Avec l'âge, le corps subit de nombreux changements, notamment au niveau du système musculosquelettique. La densité osseuse diminue, rendant les os plus fragiles, et les tendons perdent de leur élasticité, augmentant le risque de blessures et de douleurs chroniques. Heureusement, il est possible d'adopter certaines habitudes pour préserver la santé de ses os et tendons et ainsi maintenir une bonne mobilité tout au long de la vie.
Comprendre l'évolution des os et des tendons avec l'âge
La diminution de la densité osseuse
Les os sont des tissus vivants qui se renouvellent constamment grâce à un équilibre entre la résorption osseuse (dégradation) et la formation osseuse. Avec l'âge, cet équilibre est perturbé, et la résorption devient plus rapide que la formation, entraînant une diminution de la densité osseuse. Ce phénomène est particulièrement marqué chez les femmes après la ménopause en raison de la baisse des œstrogènes, hormones essentielles à la préservation de la masse osseuse.
Le vieillissement des tendons
Les tendons sont des structures fibreuses qui relient les muscles aux os. Composés principalement de collagène, ils perdent de leur élasticité et deviennent plus rigides avec l'âge, ce qui augmente le risque de tendinites et de ruptures tendineuses. Cette diminution de souplesse est due à une réduction de l'apport sanguin et à des modifications de la composition du collagène.
L'importance d'une alimentation adaptée
Les nutriments essentiels pour les os
Une alimentation riche en nutriments spécifiques est cruciale pour maintenir des os solides :
Le calcium : Principal constituant des os, il est indispensable pour leur solidité. On le trouve dans les produits laitiers, les légumes verts à feuilles, les amandes et certaines eaux minérales.
La vitamine D : Elle favorise l’absorption du calcium et sa fixation sur les os. L’exposition au soleil est la meilleure source de vitamine D, mais elle peut aussi être apportée par les poissons gras, le foie et les œufs.
Le magnésium : Il participe à la formation osseuse et se trouve dans les céréales complètes, les légumes verts, les noix et les graines.
Le phosphore : Essentiel pour la minéralisation osseuse, il est présent dans la viande, le poisson, les œufs et les légumineuses.
Les protéines : Elles sont nécessaires pour la structure osseuse et se trouvent dans les viandes, poissons, œufs, produits laitiers et légumineuses.
Les nutriments bénéfiques pour les tendons
Les tendons bénéficient également d’une alimentation riche en certains nutriments :
Le collagène : Principal composant des tendons, il peut être apporté par la consommation de bouillons d’os, de gélatine et de viandes riches en tissus conjonctifs.
La vitamine C : Elle stimule la production de collagène et se trouve dans les agrumes, les kiwis, les poivrons et les baies.
Les oméga-3 : Présents dans les poissons gras, les graines de lin et les noix, ils aident à réduire l’inflammation des tendons.
L'activité physique pour renforcer os et tendons
Les exercices bénéfiques pour les os
L'activité physique est essentielle pour maintenir une bonne densité osseuse. Les exercices les plus efficaces sont :
Les exercices en charge : Comme la marche, la course, la danse et le saut, qui stimulent la formation osseuse.
La musculation : Elle exerce une pression bénéfique sur les os et stimule leur renforcement.
Le yoga et le tai-chi : Ces disciplines améliorent l’équilibre et réduisent le risque de chutes, principales causes de fractures chez les personnes âgées.
3.2 Les exercices pour préserver les tendons
Pour garder des tendons souples et résistants, il est conseillé de pratiquer :
Les étirements : Ils améliorent l’élasticité des tendons et préviennent les blessures.
Le renforcement excentrique : Il consiste à contracter un muscle tout en l’allongeant (par exemple, en descendant lentement après une montée sur la pointe des pieds) et est particulièrement efficace pour renforcer les tendons.
Les sports aquatiques : Comme la natation, qui sollicite les muscles sans impact excessif sur les tendons.
L'importance de l'hygiène de vie
Éviter les facteurs de risque
Certaines habitudes de vie accélèrent la dégradation des os et des tendons :
Le tabac : Il altère la circulation sanguine et réduit l’absorption du calcium.
L’alcool : Il diminue la formation osseuse et perturbe l’équilibre hormonal.
La sédentarité : Elle favorise la perte osseuse et la raideur des tendons.
Le sommeil et la récupération
Un bon sommeil est essentiel à la régénération osseuse et tendineuse. Pendant la nuit, le corps répare les tissus endommagés et produit des hormones favorisant la croissance et la réparation des os et des tendons.
Les soins complémentaires
La supplémentation
Lorsque l’alimentation ne suffit pas, il peut être utile de se supplémenter en compléments alimentaire articulations et os :
Vitamine D et calcium en cas de carence.
Collagène hydrolysé pour améliorer l’élasticité des tendons.
Magnésium pour prévenir les crampes et la fatigue musculaire.
Les thérapies naturelles
Certaines pratiques peuvent aider à maintenir la santé des os et des tendons :
L’ostéopathie : Pour améliorer la mobilité articulaire et réduire les tensions.
L’acupuncture : Qui peut soulager les douleurs tendineuses.
Les massages et la kinésithérapie : Pour améliorer la circulation sanguine et favoriser la récupération.
Conclusion
Préserver ses os et ses tendons avec l’âge demande une approche globale combinant une alimentation riche en nutriments essentiels, une activité physique adaptée et une hygiène de vie saine. En adoptant ces bonnes pratiques, il est possible de maintenir une bonne mobilité et de prévenir les douleurs et les blessures, garantissant ainsi une meilleure qualité de vie au fil des ans.